漫画の地球儀

睡眠不足、寝れないのを防ぐ方法11選!【スムーズな入眠、安眠、体内時計、睡眠時間、リズム】

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朝ごはんをちゃんと食べて腸を活発化

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起きたら、コップ1杯の水を飲んで腸も起こすと体内時計がさらに整い、自律神経の安定に役立ちます。

また、朝は体温が低く、脳が十分に機能できない状態です。

脳を働かせるエネルギー(糖質)を朝食で取り込むことで、体温を上げ、脳を働かせ、消化管の活動も促されます。

規則的に朝食を食べることで、体のいろいろな臓器にも朝が来たことを知らせることが可能です。

それにより、体のリズムが整って、夜の質のいい睡眠へとつながります。

質のいい睡眠をとるために、朝食で取り入れたい栄養素は、ビタミンB6とトリプトファン

トリプトファンは、日中活動力を上げる心拍数・血圧の上昇を促し、精神を安定させるセロトニンに変わります。

セロトニンは夜になると眠気を促すメラトニンへと変わるので、心地よい眠りやストレス対策に効果のある成分です。

トリプトファンを含む食品は、牛乳、ヨーグルト、ピーナッツ、ゴマ、チーズ、アーモンド、アボカドなどです。

ビタミンB6は、セロトニンをより効率的につくり出して、自然な眠りへ導く助けをしてくれます。

ビタミンB6を含む食品は、玄米、豚肉、牛レバー、青魚、ニンニク、ショウガなど。

トリプトファン、ビタミンB6のどちらをも含む食品は、バナナ、豆腐、豆乳、納豆などです。ぜひ朝食メニューの参考にしてください。

朝に数分以上明るい光を浴びる

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日の光が体内時計をリセットしてくれます

「人間の身体のリズムは地球の自転周期で、24時間より少し長く、約24.18時間と言われています。

この0.18時間のずれを、光、食事、運動、人との関わりなどで調整しています。

体内時計リセット機能と呼ばれています。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされる効果があり、光を浴びてから14時間~16時間後くらいに眠くなるリズムが可能です。

「毎朝、可能なだけ同じ時間に起きて、まずは太陽の光を浴びる。

これが体内リズムの調整においてはとにかく大事です

人間の体が本来持っている一日の体内リズムのことをサーカディアンリズムと言うのですが、遅く起きたりするなど、いつもと違うことをすると、体に疲労が溜まりやすくなってくるのです。

太陽の光は晴天なら10万ルクス、雨天でも5000ルクスです。

室内の照明は明るく見えて500~1000ルクスが一般的。

なので、朝日はもちろん、午前中のうちに1回は外に出て、日の光を浴びることも大事です。

可能であれば、30分は浴びているとベストです


昼寝は15時までにする

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夜しっかりと眠るためには、眠る前にしっかりと起き続けるのもポイント。

夕方以降は仮眠をしないようにすること。そして、日中にしっかり活動することが大事です。

目安は、とりたい睡眠時間と同じだけ起きておくこと。

例をあげると、24時に布団に入り7時間寝たいのなら、24時の7時間前の17時以降は起き続けるということです。

昼食後の時間は眠くなることもあります。これは正常な体内リズムともいえます。

12〜15時までの間に15〜20分くらいの昼寝はしても大丈夫です。

短い昼寝は、脳疲労も解消させ、作業効率を高めます。認知症予防にも効果的で、免疫力を向上させます

長く寝てしまいそうな時は、お茶かコーヒーでカフェインを摂りましょう。脳の疲労回復、眠気解消に効果的です。

ただし、カフェインを含む飲み物は1日2~3杯まで、15時以降は飲まないほうがベターです。

特に夕食以降はカフェインの摂取は控えてください。寝つきが悪くなってしまいます。

軽めの運動をする

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ウォーキング、ヨガ、ラジオ体操などといった軽い運動をするなどして体温を上げておくことも大事です。

体が疲れていないと眠れないので、適度な疲労感は必要です。

なので、ハードすぎない、気持ちをリラックスさせる運動を、日中のうちに20分くらいするといいと思います

早めの夕食で、腸を休ませる

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夕食は寝る3時間前には終わらせておくのがベスト。

「寝る直前に食事をすると、体は消化吸収に集中して動くことになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなるんです。すると、睡眠の質が下がって、『寝た気がしない状態』になってしまいます。

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間は必要と言われています。

ですので、寝る3時間前までには夕食をとっておいてください

どうしても夕食の時間が遅くなる日は、消化のいいものを選んで食べてください。

消化にいいものを取り入れれば、胃の中に食べ物が留まる時間が短くなるので、睡眠に悪影響を与えずにすみます。

寝る90分前には入浴をする


お風呂に入ることは、脳と体をリラックスさせ、また体温を下げるので眠りにつく準備になります。

「38℃~41℃のぬるめのお湯に15分くらいゆっくりつかると、体の深部が温まります。そうすると、90分後に深部体温が下がってきて、ちょうど眠気がやってくるのです。

寝る90分前に入浴するのが難しい場合は、深部体温が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーですませてます。

また、お風呂に入れないときは足湯などで、手足を温めるのも効果的です。


寝る1時間前は、部屋の明かりを少し落とす

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夜になっても明るい光を浴びていると、脳や交感神経の活動が高まって、スムーズな入眠を妨げます。


夕方から、あるいは19時以降はなるべく部屋の照明を抑え、暖色系の照明で過ごすのがおススメです。

なので、寝る場所と家で仕事をする場所は分けたほうがベスト。

寝室の明るさは0.5ルクスがよいとのこと。障子やカーテン越しに月明かりを見るくらいのイメージの明るさです。

スマホも寝る1時間前にオフ


「眠る前に500ルクス以上の光、特にスマホなどの青白い光を浴びないことも大事です。

脳が興奮してしまい、睡眠ホルモン・メラトニンが減って、深い睡眠ができません

寝る直前まで触らないように、ベッドから離れたところに置いて寝るのがいいです。


目覚ましとしてそばに置いていると、ネットサーフィンやSNSのチェックなど寝る直前までスマホを触ってブルーライトが目に入ってしまうので、スマホは完全にオフにしましょう。

温度、湿度で安眠可能な環境を整える

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室温は、夏は26℃~28℃、冬は16℃~19℃に、湿度は60%前後に調整するとよい眠りがとれます。

「寝室の気温や湿度を保つことも大事ですが、寝床で考え事をしないこともポイントです。

ベッドや布団の上で考え込んでしまうと、なかなか寝つけなくなるからです。

ベッドや布団は寝る場所と脳にインプットさせるためにも、眠くなってから寝床に入りましょう

ベッドの上での読書などもおススメではないそうです。

週末の寝だめはNG

平日は忙しいから睡眠時間が短めで、週末にたっぷり寝るという人も少なくないと思います。

しかし、休日に朝寝坊すると、せっかく整えた体内時計がズレてしまいます。

普段との起床時刻の差が大きくなれば、その分体内リズムのズレも大きくなってきます。

休日にたっぷり寝ると、週末は寝つくことの可能な時間が遅くなり、さらにリズムを崩してしまいます。

睡眠・覚醒のリズムが乱れると、戻すのに3日間くらい必要になり、月曜日からエンジンをかけて頑張るのが難しくなります。

社会人の方が体調を崩しやすいのは案外土日が多いです。

ですので、土日もなるべく普段と同じ時間に起きる、多く寝たとしても、起きる時間の差は2時間以内にしましょう。

もしどうしても疲れきっているようなら、昼寝をするのがいいと思います

毎日の生活・睡眠リズムを大幅に崩さないことも大事です